40岁以后练瑜伽，不是为了凹造型，是为了稳住身体状态

40岁是身体形态的分水岭。肌肉量开端以每年1%到2%的速度流失，关节灵敏性下降，根底代谢率降低，很多人在这个阶段开端觉得“身体不如以前了”。瑜伽在这个年龄段的价值，不是让你完成高难度体式，是帮你把身体的根底形态稳住。

40岁当前身体在发作什么

肌肉增加是最直接的变化。肌肉是耗费热量的主力，肌肉量增加意味着每天少耗费几十到上百千卡热量，这也是很多人在40岁后体重上升、减肥变难的中心缘由。关节和韧带的弹性下降，活动范围减少，以前能轻松完成的举措如今觉得费劲。骨密度从35岁摆布开端迟缓下降，绝经后女性下降速度更快，骨骼对冲击和压力的耐受才能削弱。均衡才能也在削弱，站姿和行走的波动性比年老时差。

瑜伽对40岁当前身体的详细作用

瑜伽的体式练习在维持关节活动度上效果分明。关节在自动活动范围内失掉充沛伸展和膨胀，关节液的循环放慢，软骨取得足够养分，关节的灵敏性得以维持。关节活动度越大，日常活动中受伤的概率越低。

力气训练是瑜伽的另一层作用。支撑体式、均衡体式、中心体式都在对立地心引力。这些举措的强度虽然不克不及和举铁比拟，但足以抵消肌肉的自然流失速度。肌肉量坚持住了，根底代谢率就不会大幅下降。瑜伽中的均衡练习对神经零碎的本体觉得功用有训练作用。随着年龄增长，神经零碎的反响速度会减慢，活期做均衡练习能维持甚至改善这方面的才能。

40岁当前瑜伽练习的调整标的目的

练习的重点从柔韧性转向力气、波动战争衡。20岁练瑜伽追求的是前屈摸地、后弯摸脚，40岁当前关注的是中心力气、骨盆波动、脊柱灵敏。在确保平安的前提下无效练习，目的是把身体的形态稳住，而不是追求完成高难度体式。

坚持呼吸节拍比体式的复杂水平更重要。40岁当前的呼吸形式通常比年老时浅，肺活量和通气效率下降。呼吸在瑜伽中处于中心地位，呼吸节拍波动时，体式的完成度和身体的抓紧水平都会更好。练习中假如觉得呼吸短促或许屏气，阐明强度超出了以后身体的接受范围，需求退一步。

引荐几个对40岁当前有协助的体式

猫牛式是脊柱灵敏度练习的根底举措。四肢支撑位，吸气时低头塌腰，呼气时抬头拱背。这个举措把整条脊柱从颈椎到尾骨顺次活动，改善脊柱各节段的灵敏性。每天做10到15组，对缓解腰背生硬有直接协助。

下犬式对全身的伸展作用掩盖整个身体后侧。肩膀、脊柱、臀部、大腿后侧、小腿都能失掉拉伸。这个举措对调理体能有协助，站立疲劳或许久坐后做几次能重新集中留意力。

兵士一式、兵士二式强化腿部力气，站姿是40岁当前身体波动性下降时应该注重的训练标的目的。

桥式强化臀部和下背部力气，对久坐人群的骨盆地位有纠正作用。

练习时长和频率

每周练习三到四次，每次45到60分钟。练习前不要空腹也不要饱腹，饭后1.5到2小时再开端。每次练习从5到10分钟的热身开端，然后进入体式练习，最初5到10分钟停止休息术。休息术是瑜伽练习的重要组成局部，让身体在完全抓紧的形态下吸收练习带来的积极变化。

一些提示

颈部、腰椎、膝关节有旧伤的人群需求在专业指点下调全体式幅度。孕期和哺乳期在专业指点下选择平和的练习方式。练习中继续呈现疼痛或许不适感，立刻中止并调全体式或加入。瑜伽不是竞赛，不需求和他人比拟。每天比前一天多做一厘米的拉伸，比强求本人完成某个高难度举措更实践。40岁当前练瑜伽，目的不是应战极限，是把现有形态维持得更久一些。内容仅供参考，因团体体质和安康情况差别较大，请依据本身状况调整练习强度。