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时间：2026-06-25 00:00:00
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进入十二月，天亮得分明早了。下午五点多出门，天色曾经暗上去。很多人发现，入冬之后早上起床变得更困难，白昼容易犯困，精神不如夏天旺盛。这些身体反响其实不是懒，是自然规律在起作用。
《黄帝内经》里有一段话，讲的是夏季养生的根本准绳：“早卧晚起，必待日光。”意思是冬天要早睡，等太阳出来之后再起床。这个说法放在几千年前有它的道理，放在明天异样适用。
冬天的日照工夫比夏天短很多。光线进入眼睛之后，会安慰大脑里的松果体分泌褪黑素。褪黑素这种物质在光线暗的时分分泌添加，它直接作用于人体的睡眠-觉悟周期。夏天天亮得早，褪黑素衰退得也早，人自然醒得早。冬天天亮得晚，褪黑素程度在晚上还维持在高位，所以人会觉得疲倦，起不来床。
这不是意志力的成绩，是生理层面的事情。假如冬天还依照夏天的节拍生活，比方早晨熬夜、晚上摸黑出门，等于在跟身体的自然节律对立。工夫长了，能够招致睡眠质量下降、白昼留意力不集中、免疫力降低。
古代人的任务节拍和生活节拍，很难做到完全的“日落而息”。大局部人上班到家曾经早晨七点多了，吃完饭、处置一些家务，很快就到九点十点。但即使做不到天亮就睡，也完全可以比夏天提早半小时到一小时入睡。这个调整幅度不大，执行起来不难，但坚持一个冬天，对精神的储藏有分明影响。
第一个细节是不要猛起。冬天晚上室内温度偏低，被窝表里温差大。人从睡眠形态切换到清醒形态，身体需求一个过渡。假如闹钟一响就猛地坐起来，血压会有一个疾速动摇的进程。比拟稳妥的做法是：醒来之后先在床上躺一两分钟，活动一下手脚，伸个懒腰，让身体逐步清醒，然后再渐渐坐起来。这个习气不花工夫，但对身体的冲击小很多。
第二个细节是不要空腹出门。冬天晚上气温低，身体需求足够的能量来维持体温。出门之前先吃点东西，喝点温水，让身体有个启动的进程。空腹形态加上高温安慰，对血管和消化零碎都是额定的担负。
冬天室外温度低，很多人增加了户外活动工夫。白昼待在室内的工夫变长，接触到的自然光大幅增加。光线缺乏会影响心情调理。夏季心情高涨、动力下降的景象并不少见，医学上有“时节性格感妨碍”的概念，跟光照缺乏有明白的关联。
所以即使室外冷，白昼也尽量布置一段户外工夫。半夜阳光比拟好的时分，出门走十五到二非常钟，让眼睛接触自然光。这个举措可以协助调理褪黑素的分泌节律，对改善夜间睡眠质量和白昼肉体形态都有协助。
室内光线也需求调整。早晨回到家，灯光不要太亮太扎眼，尤其是卧室的灯，换成暖色彩、低亮度的光源更适宜。睡前半小时到一小时，增加手机和电脑屏幕的运用工夫。屏幕收回的蓝光会按捺褪黑素分泌，让大脑持续处于兴奋形态，入睡会变得更困难。
冬天人体的根底代谢率自身就会进步，用来维持中心体温。假如还依照夏天的运动强度来布置，身体耗费会添加。所以冬天不太合适停止过于猛烈的运动。可以选择一些中低强度的活动，比方快走、慢跑、室内瑜伽或许八段锦。运动工夫布置鄙人午两点到四点之间比拟适宜，这时分室外温度绝对较高，身体也处于一天中比拟活泼的时段。
假如只能晚上运动，出门前必然要做好热身。原地踏步、压腿、转腰等举措做上五到非常钟，等身体轻轻发热再出门。冬天肌肉和关节的灵敏度比夏天差，不做热身就猛烈活动，拉伤的风险会添加。
冬天的作息调整中心就一条：跟着太阳走。早睡不熬夜，晚起不赶早，白昼尽量出门见光，早晨增加蓝光表露。这些做法不需求额定的破费，也不需求特别的器械，只需求在日常生活里做一些微调。把这些微调坚持上去，整个冬天的身体形态和肉体形态都会不一样。
国度卫生安康委员会
《黄帝内经·素问·四气调神大论》
