年轻人不用管骨骼健康？这7个习惯正在悄悄伤害你的骨头

很多年老人觉得骨骼安康是老了才需求操心的事。30岁不到，腰不酸腿不疼，骨头能有什么成绩。

这个想法需求重新思索。人的骨密度不是一辈子都坚持在高位的。骨骼发育在30岁摆布到达高峰，之后就开端走下坡路。年老时攒下的骨量，相当于往一个账户里存钱。存得越多，老了当前能花的就越多。假如年老时不留意，骨量储藏缺乏，到了中老年骨质疏松的风险会分明添加。

更关键的是，很多日常习气正在悄然损伤骨骼，并且这些损伤是累积的。比及呈现腰背疼痛、身高变矮、容易骨折这些症状时，骨量能够曾经流失了不少。

久坐不动：骨骼最怕的就是闲着

骨骼和肌肉一样，需求用进废退。

当身体长工夫坚持坐姿，尤其是脊柱和下肢骨骼临时不受力，骨细胞的活性会下降。骨骼经过接受重力安慰来维持本身密度，缺乏这种安慰，骨量就会渐渐流失。办公室下班族每天坐8到10个小时，上班后持续坐着刷手机、看视频，骨骼简直一整天都处于“休眠”形态。

一个复杂的改动就能改善：每坐45分钟，站起来活动3到5分钟。去接杯水、上个厕所、在办公室里走两圈，这些巨大的举措就能给骨骼提供必要的安慰。假如条件允许，可以把一局部坐姿任务改成站立办公。

运动方面，对骨骼最无益的是负重运动。走路、跑步、跳绳、爬楼梯、打球，这些需求身体对立重力的运动，都能无效安慰骨骼生长。游泳和骑自行车对心肺有益处，但由于身体有浮力支撑，对骨骼的安慰作用无限。每周做3到5次负重运动，每次30分钟，就能起到很好的维持骨量的作用。

过度防晒：阻断了骨骼需求的阳光

防晒做得好，皮肤老得慢。但防晒做过头，骨骼会受伤。

人体需求的维生素D，有80%到90%是经过皮肤承受阳光照射分解的。维生素D的作用是协助肠道吸收钙，没有足够的维生素D，吃再多钙片也吸收不了。很多年老女性出门全部武装：防晒霜、遮阳伞、遮阳帽、防晒衣，把皮肤遮得结结实实。这样做的确防晒，但也把维生素D的分解途径堵死了。

不需求完全保持防晒。每天在上午10点到下午3点之间，显露胳膊和腿，不涂防晒霜晒15到20分钟就足够了。这段工夫的紫外线B波段最强，分解维生素D的效率最高。假如担忧晒黑，可以选择在晚上或许黄昏晒，虽然效率低一些，但也能分解一局部。皮肤黑的人需求晒更长工夫，由于黑色素会阻挠紫外线。

饮食上也可以补充一些维生素D。深海鱼、蛋黄、植物肝脏含量较高，但单靠食物很难满足身体需求。假如平常晒太阳的确很少，可以思索维生素D补充剂，详细剂量可以征询医生。

高盐高磷饮食：钙就是这样流失的

很多人晓得喝碳酸饮料对骨骼不好，但缘由不必然清楚。

碳酸饮料中的磷酸盐含量较高。磷和钙在人体内存在竞争关系，磷摄入过多，身领会动用骨骼中的钙来维持钙磷均衡，招致钙从骨骼中流失。一罐可乐大约含有50到70毫克的磷，听起来不多，但假如每天喝两三罐，再加上其他食物中的磷，很容易超越每天的引荐摄入量。

高盐饮食对骨骼的损伤异样不小。盐的次要成分是氯化钠，身体排出多余的钠时需求带走一局部钙。每天吃盐超越6克，尿钙的排出量就会分明添加。换句话说，吃得太咸，钙就白补了。

增加盐分摄入的办法是：少吃加工食品和外卖，做饭时用香料和醋替代局部盐，吃面的时分少喝面汤。增加磷摄入的办法是：少喝碳酸饮料和加工果汁，少吃火腿、香肠、午餐肉等加工肉制品，少喝速溶咖啡和奶茶。

节食减肥：瘦了体重，也瘦了骨骼

一些年老报酬了减肥，临时吃极低热量的饮食，主食不吃，肉类不吃，只吃蔬菜和水果。

这种饮食方式有两个成绩。第一，蛋白质摄入严重缺乏。骨骼不只仅是钙的仓库，它自身是一个活的器官，需求蛋白质来维持正常代谢和修复。临时低蛋白饮食，骨骼的胶原蛋白分解增加，骨骼的韧性和强度都会下降。第二，体重下降过快。骨骼接受的体重安慰增加了，骨密度会随之下降。体重指数低于18.5的人，骨质疏松的风险比正常体重者高出两倍以上。

安康的减重方式是把减重速度控制在每周0.5到1公斤，每天摄入足够的优质蛋白，比方鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、豆制品，同时坚持负重运动。

熬夜和咖啡因：打乱骨骼的修复节拍

临时熬夜会影响骨骼的正常代谢。骨骼每天也在停止“拆旧建新”的进程，破骨细胞分解老化骨组织，成骨细胞生成新骨组织。这个修复进程次要发作在夜间睡眠时期。临时睡眠缺乏或许作息不规律，骨重建的效率会下降，骨量流失的速度会放慢。

咖啡因过量摄入也会影响钙的吸收和应用。每天喝3杯以上咖啡，或许少量喝浓茶、功用性饮料，咖啡因会细微添加尿钙的排出量。虽然每杯咖啡招致的钙流失大约只要5到10毫克，但临时积聚上去也是一笔不小的损失。喝咖啡的时分加点牛奶，可以补偿这局部流失的钙。

吸烟和饮酒：直接毒害骨细胞

吸烟对骨骼的损伤是直接而明白的。烟草中的尼古丁会按捺成骨细胞的活性，同时促进破骨细胞的功用，一增一减之间，骨量减速流失。吸烟还会增加雌激素的程度，而雌激素对维持骨密度有重要作用。研讨标明，临时吸烟者的骨密度比不吸烟者低5%到10%，骨折风险高出1.5到2倍。

过量饮酒异样对骨骼无害。酒精会直接按捺成骨细胞的功用，搅扰维生素D的代谢，还会添加跌倒的风险。每天饮酒超越2个规范杯的人，骨折风险分明降低。

临时穿不适宜的鞋子：脚不好，全身骨骼受累

这个成绩容易被无视。临时穿鞋底过薄、支撑缺乏的平底鞋，或许鞋跟过高的高跟鞋，都会改动人体的力线散布。

穿高跟鞋时，身体重心前移，腰椎和膝关节接受的压力添加，临时能够招致腰肌劳损和膝关节成绩。穿鞋底过软的鞋子，足弓得不到足够支撑，走路时空中的冲击力不克不及无效缓冲，会沿着下肢向上传导，影响膝盖和髋关节。选择有良好支撑、鞋底有必然厚度但不外软的鞋子，对维护全身骨骼很重要。

年老人的骨骼安康，中心逻辑不是等出了成绩再去治，而是在成绩呈现之前把根底打牢。30岁之前是骨量积聚的关键期，这个阶段养成好习气，比30岁之后再去弥补要容易得多。每天晒15分钟太阳，每周做3次负重运动，少吃盐少喝碳酸饮料，包管蛋白质摄入，不熬夜不抽烟不酗酒。这些事情做起来不难，难的是临时坚持。但坚持上去的报答很真实：到了五六十岁，他人开端腰疼腿软的时分，你的骨头还能撑得住。

内容仅供参考，不构成医疗建议。如有骨骼安康相关成绩，请征询专业医生。