天天吃粗粮越吃越健康？一文讲清粗粮的正确吃法

粗粮是好东西，这个说法曾经不得人心。全麦面包、糙米饭、燕麦片、杂粮粥，被贴上“安康”“减脂”“控糖”的标签。很多人把白米饭换成糙米饭，把白面条换成荞麦面，顿顿吃粗粮，觉得这样才安康。

但不少这样吃的人发现了一个成绩：胃胀、打嗝、放屁变多，有些人甚至呈现便秘或许腹泻。还有人吃了几个月的粗粮，血糖没降上去，反而觉得身体越来越没劲。

粗粮的确是优质的食物选择，但不是一切人都合适天天少量吃，也不是一切粗粮都合适每团体。这篇文章从消化担负、集体差别、养分均衡三个角度，说清楚粗粮应该怎样吃。

粗粮的消化担负比精粮重

粗粮和精粮的中心区别在于加工水平。精白米面去掉了谷物的麸皮和胚芽，剩下的是胚乳。麸皮和胚芽里含有少量的膳食纤维、B族维生素和矿物质。这些养分成分正是粗粮被以为安康的缘由。

但麸皮中的膳食纤维分为可溶性和不成溶性两种。不成溶性膳食纤维次要成分是纤维素和半纤维素，人体缺乏分解这些物质的酶。它们会完好地经过胃和小肠，抵达大肠后被肠道菌群局部发酵。

这个进程有两个后果。好的后果是，不成溶性膳食纤维添加粪便体积，促进肠道蠕动，对预防便秘有协助。但另一个后果是，在肠道菌群发酵这些纤维的进程中，会发生气体。这就是为什么很多人吃粗粮后会胀气、放屁增多。

关于消化功用正常的人来说，这种担负可以接受。但关于消化功用偏弱的人，比方老年人、胃肠道疾病患者、术后恢复期的人，少量吃粗粮会分明减轻不适。胃排空速度变慢，食物在胃里停留工夫延伸，有些人会呈现胃痛、反酸、恶心。

粗粮的另一个特点是饱腹感强。这个特点对控制体重有益处，但对需求添加养分摄入的人不敌对。老年人、体重偏轻的人、大病初愈的人，吃粗粮容易觉得饱，但实践摄入的能量和蛋白质能够不敷。临时这样吃，体重会下降，肌肉量会增加。

很多人把“粗粮”当成一个全体来讨论，但实践上不同粗粮的消化特性差别很大。

燕麦是绝对容易消化的粗粮。燕麦中的膳食纤维以β-葡聚糖为主，这是一种可溶性膳食纤维，吸水后会构成胶状物质。这种胶状物质可以延缓胃排空，添加饱腹感，但对胃肠道的物理安慰比不成溶性纤维小很多。燕麦片煮成粥之后质地软烂，大少数人都能承受。

糙米是稻谷去掉外壳后的产物，保存了完好的麸皮和胚芽。糙米的麸皮层次要由不成溶性纤维组成，质地偏硬。煮成饭后，每一粒糙米的外层依然有必然硬度。有些人吃了糙米饭后觉得“硌胃”，就是这个缘由。糙米需求充沛浸泡和长工夫烹煮才干硬化。用电饭锅煮糙米时，建议提早浸泡两小时以上，水量比煮白米多20%到30%。

小米和玉米糁的颗粒小，煮成粥后质地软烂，消化担负比糙米和燕麦粒低很多。小米粥是传统的养胃食物，这个说法有必然道理。小米的膳食纤维含量适中，煮成粥后呈半流质形态，对胃肠道简直没有物理安慰。玉米糁异样如此。

豆类粗粮如红豆、绿豆、芸豆，消化难度最高。豆类的细胞壁构造致密，含有较多的低聚糖。低聚糖在肠道内被细菌发酵时会发生少量气体，这就是“吃豆子放屁”的缘由。豆类需求长工夫浸泡和低温烹煮才干硬化。假如消化功用偏弱，建议少吃豆类，或许每次只吃大批。

荞麦和藜麦是近年来盛行的“明星粗粮”。荞麦的蛋白质质量比普通谷物高，含有丰厚的赖氨酸。荞麦面制品口感偏硬，消化担负中等。藜麦的蛋白质含量高且氨基酸组成完好，外表有一层皂苷，需求充沛淘洗才干去除苦味。藜麦煮好后口感坚实，消化担负中等偏低。

粗粮不是不克不及吃，而是要依据本人的身体情况来选择适宜的品种和重量。

消化功用正常、没有胃肠道不适的人，粗粮可以占到主食的一半摆布。早餐吃一碗燕麦粥，午餐吃一碗糙米饭，晚餐吃一小块蒸红薯。这个量不会形成分明担负。

消化功用偏弱的人，比方常常胃胀、胃痛、反酸、腹泻或便秘，粗粮的比例需求降低到主食的三分之一以下，或许只吃容易消化的粗粮品种。小米粥、燕麦粥、玉米糊是更好的选择。糙米饭、豆类、红薯暂时少吃或不吃。假如想尝试，从大批开端，察看身体的反响。

老年人吃粗粮需求留意质地。老年人的消化功用遍及下降，牙齿咀嚼才能也削弱。粗粮需求煮得更软烂。糙米用电饭锅煮出来的硬度对老年人来说能够偏高，可以思索用压力锅。红薯和紫薯蒸熟后压成泥，比直接吃块状更好消化。

血糖偏高的人吃粗粮需求留意总碳水摄入量。粗粮的升糖指数的确比精粮低，但这个差距没有想象中那么大。糙米饭的升糖指数大约是68，白米饭是73，差距只要5个点。吃了一大碗糙米饭，血糖照样会降低。控糖的中心是控制总碳水量，而不是把精粮换成粗粮。建议用杂粮饭替代白米饭，但每餐的主食量控制在拳头大小。

增肌或许需求添加体重的人，粗粮不是最佳选择。粗粮饱腹感强，吃一碗就饱了，但提供的能量和蛋白质无限。这类人群更合适吃白米饭、白面条，搭配足量的蛋白质。粗粮可以作为装点，每周吃两三次就够了。

异样的粗粮，不同的烹饪方式，消化担负完全不同。

浸泡是关键步骤。糙米、红豆、薏米这些质地硬的粗粮，不浸泡直接煮，外层很难硬化。浸泡两到四小时，让水分充沛浸透到谷物外部，煮出来才会软烂。夏天浸泡时放在冰箱里，避免繁殖细菌。

搭配烹饪可以改善口感。糙米和白米按一比一的比例一同煮，既有粗粮的养分，又不会觉得太难吃。纯糙米饭大局部人承受不了，临时坚持不下去，反而拔苗助长。

打成糊状是降低消化担负的无效方式。用豆浆机或许破壁机把粗粮打成糊状，物理毁坏细胞壁，消化零碎不需求本人费力去分解。但要留意，打糊之后升糖速度会放慢，血糖偏高的人需求留意。

粗粮是好东西，但不是一切人都合适天天少量吃。消化功用正常的人可以多吃一些，消化功用偏弱的人需求控制量并选择适宜的品种。吃粗粮不是为了追求“更安康”这个概念，而是为了身体舒适。假如吃了之后胃胀舒服、排气增多、甚至影响正常进食，那再“安康”的食物也不合适你。

饮食的中心永远是“合适”二字。他人的安康食品，能够是你的消化担负。察看本人吃完之后的感受，比置信任何说法都重要。

中公营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》

《中华消化杂志》2024年第44卷第8期：《膳食纤维与胃肠道功用的关系研讨停顿》