拉伸不是越痛越有效？过度反而伤筋骨，正确做法科普

很多人拉伸的时分抱着一个想法：不痛就是没效果。咬着牙往极限地位压，疼得龇牙咧嘴还觉得“这才练到位了”。这个不雅念其实是有成绩的。拉伸的目的是抓紧肌肉、添加关节活动范围，而不是应战身体接受疼痛的极限。

拉伸时的确会感遭到必然的牵拉感，但这种觉得跟疼痛是两回事。牵拉感是一种肌肉被拉长时发生的过度张力，身体不会顺从这种感受。疼痛则是身体收回的警报信号，阐明某处组织正在接受超出平安范围的负荷。

疼痛意味着什么

当拉伸到发生分明疼痛时，身领会启动一个维护机制。肌肉会不自主地膨胀，试图把本人拉回本来的长度。这个反射叫做“牵张反射”。也就是说，你越痛，肌肉越紧张，拉伸的效果反而越差。

更费事的是，过度拉伸能够直接损伤肌肉纤维或许肌腱。肌肉拉伤分三个等级。一级拉伤是细微撕裂，表示为部分酸痛、按压痛。二级拉伤是局部撕裂，会有分明的刺痛感、部分肿胀、活动受限。三级拉伤是完全断裂，需求就医处置。假如把一级拉伤误以为是“无效的拉伸”，持续加力，能够把小成绩变成大成绩。

肌腱对过度拉伸的耐受力更差。肌腱的血液供给比肌肉少，一旦受伤，恢复周期很长。有些人腿后侧或许跟腱部位重复疼痛，很长工夫好不了，很能够就是现在过度拉伸留上去的慢性成绩。

正确拉伸的觉得和做法

正确的拉伸觉得可以这样描绘：被拉伸的部位有分明的牵拉感，但不是刺痛或许撕裂感。呼吸是颠簸的，不需求咬牙憋气。身体是抓紧的，不会由于疼痛而天性地膨胀对立。

每个拉伸举措坚持十五到三十秒就够了。工夫太短肌肉来不及抓紧，工夫太长反而添加损伤风险。同一个肌肉群不需求重复拉很屡次，两到三次就足够。

拉伸时身体要坚持端正。弯腰摸脚尖的时分，假如为了摸到更远而弓背，压力汇集中在腰椎上，腿后侧的拉伸效果反而不好。正确做法是坚持背部平直，从髋关节开端前屈，拉伸到腿后侧有牵拉感就停住，不需求非摸到脚尖。

罕见的错误拉伸方式

不少人拉伸的时分喜欢弹震。就是疾速、有节拍地上下弹动，比方弯腰疾速弹下去再弹起来。这种方式对肌肉和肌腱的冲击力较大，容易形成巨大的撕裂伤。除了专业运发动在特定训练中需求用到弹震式拉伸，普通人日常抓紧不建议这样做。

另一种罕见成绩是拉伸前不热身。冷肌肉的弹性和延展性都比拟差，直接用力拉伸更容易受伤。拉伸前做些复杂的活动，原地慢跑两三分钟、开合跳几十下，让身体轻轻发热，肌肉的血流量添加后再拉伸，效果更好，平安性也更高。

还有人觉得拉伸工夫越长越好，一个举措坚持好几分钟甚至十几分钟。研讨标明超越六十秒后，拉伸带来的收益并没有分明添加，反而能够由于继续压榨招致部分血液循环不畅。十五到三十秒是比拟适宜的工夫窗口。

不同状况合适不同的拉伸方式

运动前和运动后的拉伸目的不一样，办法也不同。

运动前合适静态拉伸。静态拉伸是在活动进程中完成的，比方高抬腿走、后踢腿、手臂画圈。这些举措可以进步心率和体温，添加关节的灵敏性，为接上去的运动做预备。运动前做静态拉伸，就是在某个地位坚持不动，反而能够暂时降低肌肉的迸发力。

运动后合适静态拉伸。运动后的肌肉处于收紧形态，静态拉伸可以协助肌肉恢复到本来的长度，加重第二天的酸痛感。运动后也是肌肉温度最高的时段，这时分拉伸效果比拟好，损伤风险也低。

平常觉得身体生硬、久坐后不舒适，随时可以做一些平和的拉伸。不需求比及运动前后，也不需求追求大角度。关键是让身体动起来，而不是跟本人较劲。

总结

一个好的拉伸进程，应该是拉伸完之后觉得身体变轻松了，关节活动更自若了，而不是这里疼那里疼。假如拉伸之后某个部位反而更不舒适了，或许第二天呈现新的疼痛点，阐明之前的拉伸方式或许强度有成绩。

拉伸只是坚持身体灵敏性的一个工具。不克不及替代力气训练，也不克不及处理一切筋骨成绩。假如身体的生硬或许疼痛继续存在，靠拉伸处理不了，需求找专业人士评价，看是肌肉力气不服衡、关节活动受限还是其他缘由形成的。

参考来源：

美国运动医学会(ACSM).ACSM运动测试与处方指南(第11版)[M].北京:北京体育大学出版社,2021:167-174.

国度体育总局.全民健身指南：拉伸训练局部[Z].北京,2023.