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时间：2026-05-31 00:00:00
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编辑：本站作者
很多男性到了五十岁摆布，会发现一个状况：以前躺下就能睡着，如今翻来覆去半天睡不着。早晨还容易醒，一早晨醒两三次，醒了就很难再入睡。做梦也多，早上起来跟没睡一样。这不是身体出了什么大成绩，而是男性更年期带来的正常变化。很多人不晓得男性也有更年期，更不晓得睡眠变差就是最典型的表示之一。
男性更年期的中心变化是雄激素程度下降。这个进程不像女性那么忽然，是迟缓发作的，通常从四十多岁开端，到五十多岁表示得更分明。
雄激素下降会直接影响睡眠。详细来说有三个渠道。第一，雄激素参与调理人体的昼夜节律，激素程度变了，生物钟的精准度就会下降。第二，更年期男性更容易呈现夜间出汗和潮热，这些身体反响会打断睡眠。第三，雄激素下降后，焦虑和焦躁的心情更容易呈现，带着心情入睡，浅睡眠比例添加，深睡眠增加。
有些人早晨打呼噜很重，甚至呈现呼吸暂停的状况。更年期体重添加、颈部脂肪堆积，会让本来就存在的打呼噜成绩减轻。呼吸暂停意味着大脑在夜间重复缺氧，每次缺氧都会把人从深睡眠中拉出来。
很多人改善睡眠的第一反响是“我要睡够八小时”。这个目的对更年期男性来说不太理想。夜间醒几次是激素程度变化招致的，强行追求延续睡眠反而会添加心思压力。
更好的做法是固定入睡和起床的工夫。每天早晨在同一工夫躺下，早上在同一工夫起床，周末也要坚持。这样做不是为了睡得更久，而是为了重新训练生物钟。生物钟波动之后，即便夜间醒了一次，身体也晓得“如今还是睡觉工夫”，重新入睡的概率会高很多。
详细操作上，先确定一个起床工夫，比方每天早上六点半。然后倒推七到八个小时，确定入睡工夫，比方早晨十点半到十一点。入睡前一个小时，封闭手机和电视。屏幕的蓝光会按捺褪黑素分泌，褪黑素是通知大脑“该睡了”的信号。用看书或许听音频替代看屏幕，不要看情节紧张的内容。
午睡控制在二非常钟以内，不要鄙人午三点之后睡午觉。太长的午睡会耗费早晨的睡眠压力，招致早晨更难入睡。
运动调整：下午运动比早上更无效
运动对改善睡眠的作用被很多人低估了。规律的有氧运动能添加深睡眠的比例，还能协助调理体温节律。
运动工夫选鄙人午四点到六点之间。这个工夫段运动，体温会降低，然后在早晨九点十点自然下降。体温下降的进程就是身体进入睡眠形态的进程。假如在早晨八点之后运动，体温降低推延了降温进程，反而会影响入睡。
运动强度不必太大。快走、慢跑、游泳都可以，每次三非常钟到四非常钟，每周坚持四到五次。关键是规律，三天打鱼两天晒网没有用。
需求提示的是，睡前两小时内不要做猛烈运动。猛烈运动会让心跳减速、肾上腺素降低，身体处于兴奋形态，很难疾速入睡。
饮食调整：晚餐和睡前三小时要分开
更年期男性的推陈出新速度下降，晚餐吃太多或许吃太晚，夜间消化零碎还在任务，身体无法完全抓紧。
晚餐在睡前三个小时完成。晚餐的食量比午餐少三分之一。增加高脂肪食物的摄入，脂肪消化慢，会延伸胃部排空工夫。晚餐后不要喝咖啡、浓茶、功用性饮料。咖啡因在体内的半衰期是四到六个小时，下午喝的咖啡到早晨还有一半在血液里。
有些人觉得喝点酒可以协助入睡。酒准确实能让人疾速入睡，但它会毁坏后半夜的睡眠构造。喝过酒的人后半夜更容易醒，醒来后心跳放慢、口干舌燥。临时靠酒精入睡，反而会构成依赖，睡眠质量越来越差。
睡前假如觉得饿，可以喝一小杯温牛奶或许吃两片全麦饼干。牛奶里的色氨酸有促进睡眠的作用，但效果很平和，不必等待立竿见影。
环境调整和心态办理
卧室的温度对睡眠影响很大。更年期男性夜间容易出汗，卧室温度坚持在十八到二十二度之间比拟适宜。被子选轻浮透气的材质，不要盖太厚。
心态上要承受一个现实：更年期睡眠变差是生理变化带来的，不是你做错了什么。很多人由于睡不好而焦虑，越焦虑越睡不着，构成了恶性循环。假如躺下二非常钟还睡不着，不要强迫本人。起床去另一个房间看一会儿书，等有困意了再回床上。
记载睡眠状况也有协助。复杂记一下每晚几点躺下、多久睡着、醒了几次。这样做不是为了找成绩，而是让你对本人睡眠的真实情况有一个客不雅看法。很多时分我们觉得“整晚没睡”，实践上断断续续睡了四五个小时。晓得本人实践睡了多久，焦虑感会下降。
最初补充一点。假如调整作息和运动饮食之后，睡眠成绩依然严重影响白昼的任务和生活，比方白昼困得睁不开眼、开车容易打瞌睡、心情继续高涨，建议去病院的睡眠门诊或许内分泌科看一下。医生会评价能否需求进一步反省，扫除睡眠呼吸暂停综合征或许其他成绩。
内容仅供参考，不构成医疗建议。假如睡眠成绩继续超越一个月，建议征询医生。
中华医学会男迷信分会.《男性迟发性性腺功用减退症诊疗指南》.2021年
美国国度睡眠基金会（NSF）.Sleep and Menopause:What Men Need to Know.2022
