抗炎、稳血糖、抗氧化，这几种水果夏天吃正好

夏天是水果品种最多的时分。去水果店走一圈，红的黄的绿的紫的，摆得满满当当。但水果不是越甜越好，也不是想吃多少吃多少。不同水果在抗炎、抗氧化、对血糖影响这些方面的表示差别很大。选对了，既解暑又对身体无益；选不合错误，血糖动摇大，还能够减轻体内的炎症反响。明天就从这三个角度动身，聊聊夏天合适吃的水果。

水果里的三个中心目标

在看详细水果之前，先搞清楚三个目标。GI值是指血糖生成指数，反映食物进入人体后血糖上升的速度。GI值低于55属于低升糖水果，合适需求控制血糖的人群。GL值是指血糖负荷，同时思索了升糖速度和碳水含量，比GI值更适用。抗氧化才能用ORAC值权衡，数值越高代表肃清自在基的才能越强。

夏天选水果的思绪就是在这三个目标里找均衡：升糖慢、抗炎抗氧化才能强、同时含有人体需求的矿物质。

合适夏天吃的水果

蓝莓的抗氧化才能在罕见水果中首屈一指。花青素是蓝莓的次要活性成分，对肃清自在基、增加炎症反响有协助。GI值只要53，属于低升糖水果。蓝莓中的膳食纤维含量在水果中算高的，每100克含有约2.4克纤维，吃下去之后血糖上升速度陡峭。夏天冻几颗蓝莓当零食，或许和酸奶拌在一同当早餐，口感和养分都够。

树莓和蓝莓相似，抗氧化才能相当。树莓的膳食纤维含量更高，每100克含有约6.5克纤维，这个含量比很多蔬菜都高。树莓酸甜，直接吃或许打效果昔都适宜。血糖影响极小，GI值在30摆布。

樱桃

夏天的樱桃颜色深红，表皮光泽。深白色来自花青素和原花青素，这两类物质有抗炎作用。有研讨标明，樱桃中的花青素能够有助于降低体内炎症标记物程度。樱桃的GI值只要20，属于极低升糖水果。需求留意是糖分含量，樱桃的含糖量不算低，每100克约含12克糖，每次吃一小碗就够，一次吃掉一大盆不理想。

桃子

桃子是夏天最罕见的水果之一。桃肉中的多酚类化合物有必然抗氧化才能，含有的钾元素有助于维持体内水分均衡。桃子的GI值约为42，属于低升糖水果。一个中等大小的桃子大约含糖13克摆布，作为加餐或许饭后水果都可以。

黄桃比白桃的β-胡萝卜素含量更高。β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，对维持皮肤黏膜安康有协助。吃桃子的时分保存果皮，果皮中的纤维含量比果肉更高。

火龙果

火龙果分白心和红心两种。红心火龙果含有甜菜红素，这是一种自然色素，同时也具有必然的抗氧化作用。火龙果的膳食纤维含量较高，有助于维持肠道蠕动，对缓解三伏天罕见的消化不适有必然协助。火龙果的GI值约为48，属于低升糖水果。红心火龙果比白心火龙果的抗氧化才能更强，价钱稍贵一些但差距不大。

柠檬和青柠

这两类水果不合适直接吃，但夏天合适做成柠檬水或青柠水。柠檬和青柠的维生素C含量不算最高，但它们含有的柠檬酸和类黄酮对维持体内酸碱均衡有辅佐作用。夏天出汗流失的钾可以经过柠檬水补充一局部。切两片柠檬泡水，不加糖，比喝市售果汁安康得多。柠檬皮中的油脂含有抗氧化成分，泡水的时分可以带皮一同泡，留意清洗洁净就好。

西柚

西柚的GI值约为25，属于极低升糖水果。西柚中的柚皮苷是已知有抗氧化活性的物质，维生素C含量中等。口感酸甜，汁水多，夏天当加餐很适宜。需求留意的是西柚会影响某些药物的代谢，正在服用降压药、降脂药或某些抗过敏药物的人群，食用前需征询医生。

夏天吃水果的几个准绳

吃水果的工夫放在两餐之间。空腹吃水果，糖分吸收快，血糖动摇大。餐后立即吃水果，等于在碳水化合物根底上又叠加了糖分，餐后血糖负荷减轻。上午十点和下午三点摆布是吃水果比拟适宜的工夫段。

水果的量建议每天控制在200到300克，大约相当于一个中等大小的桃子加一小把蓝莓，或许半个西柚加几颗樱桃。这个量的水果提供维生素和矿物质的安康收益明白。

水果不克不及替代蔬菜。蔬菜的能量密度更低、纤维含量更高、矿物质更丰厚，两者不克不及相互交换。蔬菜的作用水果替代不了，水果的作用蔬菜也替代不了，区别看待。

夏天选水果这件事不复杂，认准几个准绳就能吃得舒适又安心。内容仅供参考，不构成医疗建议。

参考来源：

中公营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.

中国疾病预防控制中心养分与安康所.《中国食物成分表（第6版）》.