50 岁男性养生瑜伽：零基础温和动作，稳肌力护关节

50岁是男性身体形态变化的分水岭。肌肉量开端下降，关节灵敏性降低，根底代谢率继续走低，腰腹脂肪堆积倾向添加。瑜伽在这套身体条件下提供的不是柔韧性训练，是力气维持和关节功用改善。上面这些举措不需求柔韧性根底，也不要求完成完满姿态。

合适50岁男性的瑜伽举措

山式

山式是根底站立姿态。双脚并拢站立，脚趾分开，足弓抬起，重心平均散布在双脚上。膝盖微屈，大腿收紧，臀部收紧。胸部向上提，肩胛骨向两头挨近，头部坚持中立，下巴轻轻内收，头顶向上延伸，手臂自然垂于身体两侧。坚持平均呼吸三十秒到一分钟，每天做三到五次。

山式的作用在于让身体回到正确对齐地位。山式提供的是一个可反复的规范，可以随时反省本人的形态。

坐姿改变

坐姿改变对脊柱侧弯和腰背生硬有改善作用。坐在空中上，双腿向前蜷缩，右膝弯曲，右脚放在左膝外侧，身体迟缓向右改变，左手肘抵住右膝外侧，右手放在身体前方空中支撑。坚持脊柱挺直，每次吸气时向上伸展脊柱，每次呼气时加深改变。坚持三十秒后换侧。

这个举措在腰椎间盘正常的状况下可以平安执行，但假如有腰椎间盘突出或严重的腰背成绩，需求在医生指点下停止。

猫牛式

猫牛式用四足支撑位完成，双手在肩下方，膝盖在髋下方。吸气时低头挺胸，尾骨向上，腰部下塌。呼气时抬头拱背，尾骨向下，下巴找胸口。配合呼吸完成五到八次循环。

猫牛式的作用在于活动整个脊柱，缓解久坐带来的背部生硬。举措幅度不需求太大，以脊柱有活动感为准。

下犬式

下犬式需求手掌和脚掌接触空中，身体呈倒V字形。手掌分开与肩同宽，手指完全张开，脚掌与髋同宽。臀部向上推高，背部伸展，颈部和头部自然抓紧。膝盖可微屈，脚跟可不踩地。

下犬式能伸展和强化全身肌肉群，包罗肩膀、背部、腿后侧。初学者坚持三十秒，逐步延伸到一分钟。举措时坚持呼吸平均，不要憋气。

站立前屈式

站立前屈式从山式进入，吸气时手臂上举，呼气时以髋部为轴向前折叠。膝盖可微屈，腹部找大腿，头部自然下垂。坚持三十秒，每次吸气时伸展脊柱，呼气时加深前屈。

站立前屈式可以伸展腘绳肌、小腿和髋部，同时平和拉伸下背部。假如大腿后侧太紧招致下背部圆拱，可以弯曲膝盖到温馨地位。

每周布置三到四次，每次二十到三非常钟。晚上起床后或黄昏上班后练习都可以。练习进程中不需求追求举措的完成度，坚持波动呼吸比完成规范举措更重要。

呈现关节锐痛或分明不适时中止举措或减小幅度。身体形态好的时分可以多做几组，形态差的时分增加组数。坚持练习，比追求强度更重要。

本文仅供参考，不构成医疗建议。如有腰椎间盘突出或关节疾病，请在练习前征询专业医生或物理医治师。