更年期哑铃轻力量训练，防止肌肉流失、改善体态

更年期是女性身体发作明显变化的阶段。雌激素程度下降，肌肉流失速度放慢，根底代谢率降低，骨骼密度下降。很多人在这个阶段觉得身体不如以前紧致，腰腹容易堆积脂肪，体态也变得不如从前挺拔。更年期经过轻力气训练来维持肌肉量和改善体态，是比单纯控制饮食更无效的办法。

更年期肌肉流失的速度

肌肉量从30岁摆布开端以每年1%到2%的速度自然流失，更年期后这个速度会进一步放慢。雌激素对肌肉蛋白质分解有调理作用，雌激素程度下降后，肌肉分解的效率降低，分解速度绝对放慢。肌肉增加直接招致根底代谢率下降，每天少耗费的热量相当于一碗米饭。肌肉流失也影响体态，背部肌肉力气削弱时含胸驼背的姿势更容易呈现。

更年期停止力气训练的目的不是练出大块肌肉，是抵消肌肉的自然流失速度，维持根底代谢率和骨骼密度。轻力气训练用较轻的分量、较多的次数来完成，不会让肌肉体积分明增大，但能无效安慰肌肉蛋白质分解。

哑铃训练的入门方案

更年期轻力气训练从1到2公斤的哑铃开端。刚开端用1公斤的哑铃，能轻松完成一切举措后再添加分量。哑铃的分量不是越大越好，规范是“能完成规则次数、最初几下略微有点费劲”的形态。

全身性的训练方案每周停止三次，每次约30到40分钟。周一练上肢和背部，周三练下肢和臀部，周五练中心和全身综合。每个举措做3组，每组10到15次，组间休息60秒。

上肢训练举措

哑铃推举锤炼肩部肌肉，坐在椅子上背部挺直，双手持哑铃举至肩膀高度，向上推举至手臂蜷缩，迟缓放下。哑铃弯举锤炼肱二头肌，上臂贴近身体，前臂向肩膀标的目的弯曲。俯身划船锤炼背部肌肉，下身前倾，背部挺直，双手持哑铃向腹部标的目的提拉，感受背部肌肉的膨胀。

下肢训练举措

哑铃深蹲锤炼大腿和臀部，双手持哑铃放在肩膀两侧，下蹲至大腿与空中平行后站起。哑铃箭步蹲锤炼臀部和腿部肌肉，单腿向前迈出，下蹲至前腿大腿与空中平行后发出。举措进程中坚持身体波动，不摇摆。

中心训练举措

哑铃侧屈锤炼腹部侧方肌肉，站立双手持哑铃自然下垂，身体向一侧弯曲再回到中立位，换另一侧。哑铃俄罗斯转体锤炼腹部旋转肌群，坐姿双脚离地，双手持哑铃向身体两侧交替转动。哑铃俯身划船也能锤炼到背部和中心的波动性。

训练时的留意事项

训练前做5到10分钟的热身，原地踏步、肩部盘绕、手臂摆动。训练前热身能进步肌肉温度和关节活动度，降低受伤风险。训练后做拉伸，每个拉伸举措坚持20到30秒。更年期女性的关节和韧带柔韧性有所下降，拉伸能协助维持关节活动范围。

训练中运用轻分量、屡次数的方式，不要用大分量、低次数的方式。更年期女性的关节对冲击的耐受才能下降，轻分量训练对关节更敌对。训练频率坚持每周三次，给肌肉48小时的恢复工夫。

哑铃训练的详细预期

更年期停止轻力气训练3个月后，肌肉量和骨密度会有所提升，体态也会有所改善。力气训练预防肌肉流失、延缓骨质疏松、维持根底代谢率，是更年期安康办理的重要组成局部。

内容仅供参考，不构成医疗建议，如有骨质疏松或关节成绩请在专业指点下停止训练。