办公室久坐每小时5分钟拉伸，肩颈腰背都

下班的人很少有姿态规范的。不是脖子前伸就是肩膀耸着，腰背贴不紧椅背，腿翘着二郎腿。坐一个小时不动，站起来的时分脖子僵、肩膀硬、腰背发酸。这些症状是肌肉继续处于紧张形态的后果。每小时花五分钟做几个复杂的拉伸，能打断肌肉继续紧张的节拍，防止疲劳积聚。

久坐时身体发作了什么

坐着的时分，头部前倾角度每添加一厘米，颈椎的负荷就会添加一到两公斤。颈部肌肉为了维持头部的波动而继续膨胀，血液循环变慢，代谢废物积聚。肩部肌肉为了坚持手臂在键盘和鼠标上的地位而上提，处于半膨胀形态。腰部肌肉在没有椅背支撑时继续发力维持脊柱直立，有支撑但姿态不合错误时也会自愿紧张。这些肌肉在长工夫的紧张形态下逐步生硬，活动范围减少，到下午或许上班时就会呈现分明的酸胀和不适。

拉伸办法

颈部后侧肌肉的拉伸办法：坐直，下巴渐渐向胸口标的目的接近，觉得颈部后侧有拉伸感时停留15秒。这个举措拉伸的是颈部后侧的肌肉群，缓解长工夫抬头看屏幕形成的不适。举措进程中假如呈现疼痛就中止，不要强行拉伸到疼痛的地位。

颈部侧方的拉伸办法：坐直，右手从头顶绕过，悄悄将头部向右侧拉，觉得左侧颈部和肩膀的牵拉感。摆布各做一次，每侧停留15秒。这个举措拉伸的是颈部斜角肌和上斜方肌，缓解头前伸姿态形成的单侧紧张。

肩部拉伸

肩部耸肩抓紧办法：双肩尽量向上耸起，坚持5秒，然后忽然抓紧，让肩膀自然下沉。反复5次。这个举措能疾速释放肩部肌肉的继续紧张形态。

肩部后侧拉伸办法：右手向左蜷缩，左手从下方托住右臂肘部，将右臂向身体标的目的拉近，觉得右肩后侧的拉伸感。摆布各做一次，每侧停留15秒。这个举措拉伸的是肩部后侧的三角肌后束和斜方肌中下束。

肩部后方拉伸办法：双手在面前交握，手心朝内，手臂尽量向后向上抬起，幅度以不惹起疼痛为限。坚持15秒。这个举措拉伸的是肩部后方的胸小肌和肩胛下肌，改善临时伏案形成的肩前紧张形态。

背部拉伸

背部转体拉伸办法：坐直，身体向右侧改变，左手扶住右膝外侧，右手扶住椅背，目视右前方。摆布各做一次，每侧停留15秒。这个举措拉伸的是背部旋转肌群和胸椎活动度，改善久坐形成的背部生硬感。脊柱侧屈拉伸办法：坐直，右手高举过头，身体向左侧弯曲，感受右侧背部的拉伸感。摆布各做一次，每侧停留15秒。

腰部拉伸

坐姿前屈办法：坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，下身前倾，双手尽量向空中标的目的伸展，觉得腰背部的拉伸感。坚持15秒。这个举措能拉伸腰部竖脊肌和背部肌肉，缓解下背部酸胀感。

腰部改变办法：坚持坐姿，上半身向一侧改变，感受腰部正面的拉伸，每侧停留10秒。完成举措后悄悄回到中立位，再向另一侧改变。

伎俩拉伸

伎俩前屈和后伸的拉伸办法：蜷缩右手臂、手掌向上、左手重轻将右手掌向身体标的目的按压，感受伎俩内侧的拉伸。每个举措摆布各做一次，每侧坚持15秒。这个举措能预防弛缓解长工夫打字和运用鼠标引发的伎俩不适。

拉伸时的根本准绳

每个举措做到有拉伸感但不疼痛的水平。拉伸感是肌肉被延伸的信号，疼痛是组织受损的信号。呈现疼痛时退回一点，让身体找到平安的地位。举措要迟缓，不要用惯性来拉伸。拉伸时正常呼吸，屏气会让肌肉更紧张。每次拉伸工夫15到30秒，短于15秒的拉伸对肌肉长度的影响无限。

把拉伸和喝水、上洗手间这些日常举措绑定在一同。每次起身倒水的时分做一个拉伸举措，喝完水回到工位的时分做完另一组。这种绑定方式能树立举措之间的关联，不需求独自设置闹钟也能继续执行。内容仅供参考，不构成医疗建议，如颈椎或腰椎已有成绩请在医生指点下活动。