更年期哑铃轻力量训练，防止肌肉流失、改善体态

更年期是女性身体形态变化的一个节点。雌激素程度下降，肌肉流失速度放慢，骨密度降低，根底代谢率下降。这些变化叠加在一同，让很多女性在这个阶段呈现体重添加、腰腹变粗、体态改动的状况。

对立这些变化，哑铃轻力气训练是无效的干涉手腕之一。上面从训练频率、举措选择和留意事项三个标的目的给出详细方案。

为什么更年期需求力气训练

肌肉在30岁当前每年流践约0.5到1个百分点，50岁之后流失速度放慢。力气训练是独一能直接对立肌肉流失的运动方式。

肌肉量下降后根底代谢率降低，身体在静息形态下的热量耗费增加。体重添加的同时，骨骼的承重增加，骨密度下降速度放慢。力气训练经过肌肉膨胀对骨骼施加压力，安慰骨密度维持。每周两次的力气训练就能发生明白的效果。

哑铃轻力气训练的频率和分量

训练频率每周两次，两头距离一到两天。周一和周四训练，或许周二和周五训练。每次训练工夫在20到30分钟，包括五个举措，每个举措完成三组。

哑铃的分量选择规范是能完成12次举措但不感到费劲的分量。刚开端训练时从1到2公斤的哑铃开端，2到4周后依据觉得添加分量。假如某个举措能轻松完成15次，阐明分量偏轻，需求添加。假如在第8次举措时曾经感到分明费劲，阐明分量侧重，需求增加。

五个根底举措

哑铃深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。下蹲时臀部向后，膝盖弯曲到90度摆布，坚持背部挺直。站起时用臀部发力，复原到起始地位。每组10到12次，做3组，组间休息60秒。这个举措锤炼大腿前侧、臀部肌肉，改善下肢力气战争衡才能。

哑铃推举：坐姿或站姿，双手各握一个哑铃举至肩膀高度，掌心向前。向上推举哑铃至手臂蜷缩，肘部不完全锁死。迟缓下放至肩膀高度。每组10到12次，做3组。这个举措锤炼肩部肌肉，改善圆肩驼背。

哑铃划船：俯身，左手撑在椅子边缘或膝盖上，右手握哑铃自然下垂。背部坚持平直，用背部肌肉将哑铃向上拉起，肘部接近身体。迟缓下放至起始地位。完成一侧的组数后换另一侧。每组每侧10到12次，做3组。这个举措锤炼背部肌肉，改善上半身姿势。

哑铃卧推：仰卧在瑜伽垫或平板上，双手各握一个哑铃举至胸口上方，掌心朝前。向上推举哑铃至手臂蜷缩，肘部不完全锁死。迟缓下放至胸口两侧，肘部弯曲到90度。每组10到12次，做3组。这个举措锤炼胸部肌肉，改善上半身力气和体态。

哑铃侧平举：站立，双手各握一个哑铃垂于身体两侧，掌心朝向身体。手肘微弯，向两侧举起哑铃至肩膀高度，坚持肘部略高于伎俩。迟缓下放至起始地位。每组10到12次，做3组。这个举措锤炼肩部中束，改善肩部线条。

训练后的拉伸

训练完毕后用5分钟拉伸目的肌群。每个拉伸举措坚持20到30秒，不弹动。大腿前侧的拉伸、胸部肌肉的拉伸、肩部肌肉的拉伸，每个举措做一次。拉伸能加重训练后的肌肉酸痛，添加关节活动度。

开端前的留意事项

训练行进行5分钟的热身，原地踏步或慢走，进步心率和肌肉温度。训练进程中坚持平均呼吸，发力时呼气、复原时吸气，不憋气。假如在训练中感到关节锐痛或头晕，立刻中止举措并休息。

更年期的身体变化是一个继续的进程，力气训练的作用需求工夫来表现。每周两次的频率，继续执行三个月后，体态和身体形态会有分明的正向反应。

本文仅供参考，不构成医疗建议。如有关节疼痛或慢性疾病，请在训练前征询专业医生。

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