日本7万人15年跟踪研究：吃花生的人中风风险降低20%

花生这种再普通不外的坚果，你家桌上能够常备着。炒菜撒一把，喝酒配几颗，当零食嗑起来更是不知不觉就见底。但你能否想过，这小小一粒花生，对心脑血管究竟是好是坏？明天我们就来聊聊这个实真实在的成绩。

花生的“维护力”从哪来？

先不说那些复杂的研讨，我们看看花生里究竟有啥。花生含有大约44%的脂肪，但这个脂肪构成挺特别——大局部是不饱和脂肪酸，特别是油酸。油酸你能够听说过，橄榄油里含量很高，它对调理血脂有协助。

再细看，花生还有比拟丰厚的精氨酸。这个氨基酸挺重要，它能在体内转化成一氧化氮，协助血管坚持弹性，让血管扩张，这对维持正常血压和预防动脉硬化有益处。血管内皮细胞安康了，斑块构成的风险就能够降低。

别的，花生还含有辅酶Q10，这是一种对心脏特别敌对的物质。能协助心肌细胞正常任务和能量代谢。虽然身体本人能分解辅酶Q10，但随着年龄增长，分解才能会下降，从食物中补充就变得有协助了。

那些研讨是怎样说的？

你能够听过“花生能预防心脑血管病”的说法，这并非空穴来风。

一项宣布在《Stroke》杂志上的日本研讨跟踪了7万多人，工夫长达15年。后果发现，有吃花生习气的人，发作脑卒中、缺血性脑卒中和心血管疾病的风险，辨别降低了16%、20%和13%。这个数字挺值得留意的。

这个维护作用是怎样完成的？花生的升糖指数低，对血糖影响小，这对预防糖尿病及其并发症有协助，而糖尿病是心脑血管疾病的重要风险要素。花生中的膳食纤维能促进肠道蠕动，协助控制体重。瘦削也是心脑血管疾病的风险要素。

花生的两面性：益处与风险并存

虽然花生有很多益处，但它并不是“完满食物”，吃的时分有些中央需求留意。

真正需求警觉的是黄曲霉毒素。花生假如贮存不妥发霉了，很能够发生黄曲霉毒素，这是一种强致癌物。所以购置花生时要选新颖的，贮存时要放在枯燥通风处。一旦发现有霉变、滋味发苦，千万别舍不得，要坚决扔掉。

关于花生凝集素的研讨也值得关注。有研讨发现大剂量摄入花生凝集素能够会促进癌细胞转移。但留意，这里说的是大剂量——每天吃半斤以上。普通人正常吃花生的量，完全不必过度担忧这个成绩。

怎样吃花生才安康？

既然花生有益处也有需求留意的中央，怎样吃才干最大化益处，增加风险呢？

控制重量。中国居民膳食指南建议，坚果类每天摄入10克摆布比拟适宜。换算成花生，大约就是15-20粒。这个量既能取得养分，又不会摄入过多热量和脂肪。很多人一吃花生就停不上去，一早晨能嗑半斤，这一定超量了。

烹饪方式很重要。最引荐的是水煮花生。水煮能保存大局部养分，并且不会额定添加脂肪。其次是原味烘烤的花生。最不引荐的是油炸花生米，油炸进程会发生反式脂肪酸，还能够发生丙烯酰胺等无害物质。

留意搭配和人群差别。花生可以搭配其他坚果一同吃，比方核桃、杏仁，养分更片面。但关于特定人群要慎重：慢性肾病患者要控制蛋白质摄入，要少吃；胆囊炎、胆结石患者要控制脂肪摄入，也要少吃；痛风患者由于花生嘌呤含量较高，异样不宜多吃。

花生也不是“降压药”或“降脂药”，不克不及替代药物医治。假如曾经有心脑血管疾病，要在医生指点下停止正轨医治，同时可以过量吃花生作为安康饮食的一局部。

花生的其他益处

除了对心脑血管的维护作用，花生还有一些实真实在的益处：

它富含膳食纤维，对改善便秘有协助。很多人都有便秘的困扰，过量吃些花生，配合足够饮水，的确能觉得排便更顺畅。

花生含有维生素E等多种抗氧化物质，有助于对立自在基，减缓细胞氧化损伤。从这个角度看，说它是“短命果”有必然道理。

花生中的卵磷脂等成分对大脑安康也无益，能协助进步记忆力，缓解大脑疲劳。

花生应该怎样选？

市面上花消费品很多，怎样挑选很重要。尽量选择原味的，防止盐焗、糖渍或过度调味的。包装完好、消费日期近的更新颖。假如买散装的，要闻一闻有没有霉味，看有没有发霉迹象。

本人煮花生时，可以先浸泡，这样能去除局部植酸，进步矿物质吸收率。煮的时分可以加少许盐，但不要太多。

总结一下

花生的确是一种养分丰厚的食物，过量食用对心脑血管有维护作用。它的不饱和脂肪酸、精氨酸、辅酶Q10等成分对血管安康无益。研讨也显示，有吃花生习气的人群心脑血管疾病发作率更低。

但“过量”两个字很重要。每天15-20粒水煮或原味烘烤的花生是适宜的量。防止吃霉变花生，特殊人群要依据本身状况调整摄入量。

食物历来不是药，不克不及指望单靠吃花生就能预防或医治疾病。安康的生活方式应该是平衡饮食、过量运动、良好意态和充足睡眠的综合。在这样的大前提下，每天一把花生，可以成为你安康饮食的好同伴。

参考材料来源：

中公营养学会《中国居民膳食指南2022》

日本《Stroke》杂志关于花生与心脑血管疾病的研讨