爬完山腿疼怎么办？这些拉伸动作帮你缓解

爬山的时分不觉得，下山之后两三个小时，小腿开端发紧，大腿前侧酸胀，第二天早上起床腿像灌了铅一样沉。这种延迟性肌肉酸痛在爬山之后特别遍及，尤其是平常不怎样运动的人忽然爬了一趟山，第二天走路姿态都变形了。

腿疼不是由于“乳酸堆积”这个说法不完全精确，真正的缘由是肌肉纤维在离心膨胀进程中发生了巨大的撕裂。下山的时分股四头肌在继续做离心膨胀控制身体重心，每一个台阶都在对肌肉纤维施加拉力，少量巨大的撕裂累积起来，就成了第二天猛烈酸痛的缘由。

爬完山之后立即做的事

肌肉酸痛呈现的速度和处置工夫直接相关。爬完山之后不要立即坐下或许躺下，持续坚持低强度的活动十几分钟，让血液循环坚持必然流速，协助肌肉中的代谢产物被肃清。

有条件的话，用冰袋或许冷水冲淋腿部，尤其是大腿前侧和小腿后侧。高温能缓解肌肉组织的炎症反响。每侧冲淋五到八分钟，或许冰袋敷十五分钟。假如条件不允许，至多用凉水冲一下小腿和大腿前侧。

拉伸必需在肌肉温度还没完全降上去的时分停止。肌肉还热的时分延展性好，拉伸效果分明。等第二天早上肌肉曾经生硬了再做拉伸，效果差很多，并且更容易受伤。

大腿前侧拉伸：股四头肌

股四头肌是下山时最累的肌肉，也是酸痛最集中的中央。单腿站立，另一条腿向后弯曲，同侧的手抓住脚踝或许脚背，把脚跟往臀部标的目的拉。站立的那条腿膝盖不要锁死，轻轻弯曲坚持波动。觉得到大腿前侧有牵拉感的时分停住，坚持三十到四十秒。每侧做三次。假如单腿站立不稳，可以扶着墙或许树干做。

大腿后侧拉伸：腘绳肌

腘绳肌的拉伸需求找台阶或许石头。把一条腿蜷缩放在台阶上，脚尖朝上，另一条腿站在地上。身体渐渐向前倾，坚持背部挺直，觉得大腿后侧有拉伸感。这个举措的要点是背部要直，不要弯腰去够脚尖。弯腰做会让拉伸的受力点从大腿转移到下背部，效果差很多。每侧坚持三十到四十秒，做三到四次。

小腿后侧拉伸：腓肠肌和比目鱼肌

小腿后侧的肌肉在爬坡的时分继续发力，下坡的时分又在做离心膨胀，双重疲劳叠加，第二天常常酸痛到走不了路。找一面墙，双手推墙，一条腿向前弯曲，一条腿向后蜷缩，脚跟贴地。后腿蜷缩的时分拉伸的是腓肠肌，膝盖轻轻弯曲的时分拉伸的是比目鱼肌。两种角度各做一组，每侧每组坚持三十秒。

滚轴抓紧和走路恢复

有泡沫轴的话，可以用泡沫轴滚压大腿前侧和小腿后侧。滚的时分举措慢一点，每块肌肉滚动两到三分钟。没有泡沫轴可以用网球或许筋膜球替代。假如疼痛曾经十分分明，走高山有分明波动感，用热敷替代冷敷。热水袋或许热毛巾敷在疼痛区域，每次十五分钟，协助抓紧曾经生硬的肌肉。

轻度活动是最好的恢复方式。第二天不要完全不动，用很慢的速度走一段平路，能促进肌肉的血液循环。完全运动不动反而会让肌肉恢复速度变慢。三天之后假如疼痛还没有缓解，或许呈现严重的肿胀和活动受限，建议就医反省。

爬山后腿疼是肌肉的正常反响，不是身体出了什么大成绩。拉伸、热敷、轻度活动，这三件事做好，三五天之后肌肉就能恢复正常。内容仅供参考，不构成医疗建议，如疼痛继续或减轻请及时就医。