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时间：2026-07-20 00:00:00
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编辑：本站作者
进入冬天之后，天亮得晚，黑得早，气温一路走低。不少人发现本人的形态也跟着天气变了：早上不想起床，白昼容易犯困，对平常感兴味的事情提不起劲，胃口变得特别好，尤其想吃甜食和碳水，体重也悄然涨了几斤。
这些变化不是性情成绩，也不是懒。冬天心情高涨有明白的生理根底，了解了面前的缘由，应对起来就更无方向。
日照工夫延长是中心要素。阳光进入眼睛后，会安慰大脑中的视穿插上核，这个区域是人体生物钟的中枢。冬天日出工夫推延，晚上光线强度缺乏，生物钟会向后偏移，人的作息节拍被打乱，白昼昏沉、早晨睡不踏实的状况就呈现了。
光线缺乏还会影响血清素的分解。血清素是一种与心情调理亲密相关的物质，体内含量下降时，人更容易感到疲惫和焦躁。与此同时，褪黑素的分泌规律也被改动。夏季白昼褪黑素分泌提早，黄昏就让人发生困意，但深夜的分泌顶峰又不敷波动，招致睡眠构造变差，深睡眠工夫延长。
维生素D的分解在夏季大幅增加。皮肤表露在阳光下的工夫变短，体内维生素D程度下降。有研讨显示，维生素D偏低与心情形态存在关联。
除了生物学要素，冬天人们的户外活动分明增加。待在室内的工夫增多，社交互动增加，这种生活方式自身也会影响肉体形态。
夏季心情调理的第一战略是添加无效光照。晚上起床后第一工夫翻开窗帘，让自然光进入室内。有条件的话，在上午九点到十一点之间出门活动十五到二非常钟，不必然要猛烈运动，漫步或站在室外呼吸空气就可以。
阴天和雨雪天的光照强度仍然高于室内照明。很多人习气冬天拉紧窗帘待在屋里，这个做法会减轻生物钟紊乱。白昼尽量让室内亮堂，早晨则相反，睡前两小时调暗灯光，协助褪黑素正常分泌。
光照疗法用的灯箱对局部人群无效，但不同人对光照的反响有差别。运用前先理解清楚，普通室内照明达不到医治效果，用错了反而影响睡眠节律。
冬天想吃甜食和碳水，是身体的自然反响。碳水摄入会促进血清素的分解，短期内的确让人觉得舒适。但精制糖和精密碳水会让血糖疾速上升又疾速下降，血糖动摇反过去减轻疲劳和心情崎岖。
选择复合碳水化合物替代精制碳水，能让血糖更颠簸。全麦面包、燕麦片、糙米、红薯都属于复合碳水，它们提供能量的同时不形成血糖猛烈动摇。
富含B族维生素的食物值得在冬天有意多布置。瘦肉、鸡蛋、豆制品、深绿色叶菜都含有B族维生素，这套养分素直接参与神经递质的分解和能量代谢。冬天人们的B族维生素耗费放慢，补充不及时，疲劳感会减轻。
欧米伽-3脂肪酸对维持神经细胞功用很重要。深海鱼类是罕见来源，冬天每周吃两到三次鱼，对全体形态有协助。不喜欢吃鱼的人，亚麻籽油和核桃也能提供植物来源的欧米伽-3。
水分摄入在冬天容易被疏忽。冷天口渴感下降，但身体的水分需求并没有增加。轻度脱水会让人觉得没肉体、留意力不集中，规律大批饮水比一次性少量喝水更无效。
夏季运动面临一个矛盾：天冷更不想动，但不动的后果是形态越来越差。不需求布置高强度的锤炼方案，那样反而添加心思担负。每天二非常钟的室内活动就能打破久坐带来的倦怠感。
室内运动可以从复杂举措开端：原地踏步、伸展操、跟着视频做一些低强度的中心训练。这些活动不需求特殊配备，能提升血液循环和氧气供给，大脑供氧改善后，昏沉感会加重。
假如条件允许，半夜时段到户外快走一段路。正午的光照强度足以安慰生物钟，快走又能让心率过度提升。双重效果叠加，下午的任务形态会有分明改善。
冬天人们容易进入“冬眠形式”，社交频率分明下降。和别人坚持联络对心情调理的作用，冬天比夏天更突出。不需求参与大型聚会，和冤家通个电话、发几条语音、约个饭，这些复杂的互动都能打破孤立形态。
无意识地把社交活动布置在白昼。冬天的早晨气温低，天亮后出门志愿更差，白昼见面或许视频通话，坚持人际衔接的同时不添加出行担负。
夏季心情调理的底层逻辑是顺应而非对立。冬天夜长昼短，身体原本就有放缓的倾向。在这个时节强求夏天那样的精神和效率，自身就容易呈现挫败感。
适当调整任务和生活节拍，把重要义务布置在精神绝对好的时段，比方上午十点到下午两点之间。效率偏低的时段处置轻松一些的事务，增加自我指摘。冬天合适回忆和整理，合适做一些慢节拍的事情，这种节拍差有它的合感性。
假如心情高涨继续超越两周，并且严重影响到日常生活和任务，需求思索寻求专业协助。饮食和生活习气能处理一局部成绩，但不是一切成绩都能靠自我调理应对。
冬去春来是自然规律，但在这几个月里自动照顾好本人的光线摄入、饮食搭配、身体活动和社交联络，整个冬天的形态会比主动等候要好很多。
内容仅供参考，不构成医疗建议。每团体体质不同，如继续心情不佳请征询专业医生。
美国心思学会（American Psychological Association）
中公营养学会.《中国居民膳食养分素参考摄入量（2023）》
