想要睡得安稳，睡前尽量不要做这几件事

躺在床上翻来覆去睡不着，数羊数到一百还是清醒，好不容易睡着又半夜醒好几次，第二天起来比没睡还累。这种阅历很多人都有过。其实很多时分不是失眠，是睡前的一些习气在偷偷毁坏睡眠质量。

睡前两小时内吃太多或吃太少

胃里装着满满的食物躺下，消化零碎还在任务，胃酸分泌添加，躺平的姿态让胃酸更容易反流到食道。胸口发闷、烧心、喉咙有异物感，这些觉得会直接打断入睡进程。睡前吃了少量高蛋白高脂肪的食物，胃排空速度变慢，夜里胃部继续处于任务形态，深睡眠工夫被紧缩。

空腹睡觉异样会影响睡眠。血糖程度过低时，身领会分泌肾上腺素和皮质醇来降低血糖，这些激素同时也是“唤醒”信号，会让大脑坚持警惕形态。夜里饿醒或许清晨三四点醒来，很多状况下和睡前没吃东西有关。

假如睡前的确饿了，吃一小片全麦面包或许喝半杯温牛奶，量控制在一百千卡以内，刚好能波动血糖又不给胃添加担负。吃完后至多等三非常钟再躺下。

手机屏幕在睡前偷走睡眠

早晨运用手机对睡眠的影响来自两个方面：蓝光和工夫感。手机屏幕收回的蓝光会按捺褪黑素的分泌，褪黑素是通知大脑“该睡觉了”的信号。睡前刷三非常钟手机，褪黑素的分泌顶峰会被延迟，大脑接纳到的信号是“如今还是白昼”。

刷手机自身也让人难以自然入睡。短视频和社交媒体的信息流是有限滚动的，每刷一条新的就有一个小的多巴胺释放，大脑在这个进程中处于继续被激活的形态，无法宁静上去进入睡眠形式。

睡前半小时把手机放到伸手够不着的中央。调成勿扰形式或夜间形式，调到暖色彩增加蓝光输入。睡前看的书选纸质书，内容安然平静，防止紧张安慰的小说情节。

睡前考虑成绩是睡不踏实的次要缘由之一

躺上去之后，白昼没处理的成绩、今天要处置的事情、人际交往中的各种思量，都会在这个时分冒出来。一不留心就跟一个成绩纠缠了半小时，越想越睡不着。

一个无效的做法是在睡前专门留出“考虑工夫”。晚饭后的某个时段，把脑子里一切需求想的事情写在一张纸上，写下应对思绪或许决议。写完通知本人，这些事情曾经有了初步布置，不需求在床上重复揣摩。第二天起来再看这张纸，发现头天早晨担忧的事情中有相当一局部在第二天看来没有那么紧迫。

咖啡因和酒精的“潜力”比想象中大

咖啡因的代谢半衰期在四到六个小时摆布。下午四点喝的咖啡，到了早晨十点体内还剩一半没有代谢掉。对咖啡因敏感的人下午两点之后喝咖啡或许喝浓茶，早晨入睡质量会分明下降，入睡工夫延伸，深睡眠比例增加。

酒精的代谢周期比拟短，前半段的确有镇静作用，但酒精分解后会发生乙醛等两头产物，这些物质会搅扰后半夜的睡眠构造。后果是前半夜睡得很沉，后半夜频繁醒来，全体睡眠质量反而下降。

睡前六小时尽量不碰咖啡因，下午三点之后不喝咖啡、浓茶、能量饮料。睡前两小时不碰酒精，即便只是一杯红酒或啤酒。

睡前猛烈运动和泡过热水澡能够拔苗助长

运动之后体温降低，心率放慢，身体处于激活形态。猛烈运动后身体需求一到两个小时才干恢复到安静的基线程度。睡前两小时内停止高强度运动反而能够让入睡变得困难。

睡前泡热水澡也是如此。水温过高、泡澡工夫过长，身体中心温度降低，反而不利于入睡。抱负的状况是睡前一到两小时洗澡，水温控制在38到40度摆布，工夫控制在十五分钟以内。

白昼“补觉”早晨容易清醒

白昼补觉会增添夜间的睡眠压力，午睡超越三非常钟会让早晨的入睡工夫推延，睡眠效率下降。午睡控制在十五到二非常钟，鄙人午三点前完成，这样不会影响早晨的入睡。

睡眠的好坏不只是“睡几个小时”，更深层的是睡前几小时身体所处的形态。给身体足够的工夫从白昼的活泼形态颠簸过渡到夜间的休息形态，比任何助眠产品都重要。今晚试试看这些调整，给身体一点工夫，它会给出回应。内容仅供参考，不构成医疗建议，如临时失眠请及时就医。

参考来源：

中国睡眠研讨会.《中国失眠妨碍诊断和医治指南》.

美国睡眠医学学会（AASM）. Healthy Sleep Habits.